L’ allenamento preparatorio per praticare l’alpinismo è specifico sia dal punto di vista fisico, sia da quello mentale. Oltre a possedere le conoscenze tecniche base tipiche della disciplina, un alpinista deve soprattutto essere un ottimo camminatore e un buon arrampicatore.
Che esercizi fare per sviluppare e mantenere i requisiti indispensabili per affrontare un’esperienza ad alta quota? Diversamente da quanto credono in molti, praticare con costanza l’attività di allenamento in palestra non è sufficiente, benché senz’altro utile.
Il metodo migliore per allenarsi ad andare in montagna consiste proprio… nell’andare a camminare in montagna! Non esistono infatti modo e luogo migliori per rafforzare i muscoli, acquisire destrezza, velocità, agilità di passo, capacità di coordinazione, elasticità e mobilità articolare, equilibrio, controllo della respirazione e della fatica e soprattutto per imparare a gestire gli imprevisti.

PIANIFICARE L’ ALLENAMENTO

Un buon allenamento per praticare l’alpinismo richiede sicuramente tempo, costanza e orientamento al risultato. Di seguito vi proponiamo alcuni consigli pratici per allenarvi ad affrontare l’attività desiderata.
Per prima cosa bisogna confrontare le proprie capacità con il livello tecnico e la preparazione fisica richiesti dall’attività scelta. In questo modo sarà possibile valutare quale e quanto esercizio è necessario ancora fare per raggiungere la forma fisica adatta alla prestazione.

Dopo aver valutato obiettivamente il proprio livello, è possibile creare un piano di allenamento quotidiano personalizzato, conciliandolo al meglio con i propri impegni (famiglia, lavoro,…).
Per esempio, correre o andare in bicicletta al lavoro un paio di volte a settimana, allenarsi durante la pausa pranzo, fare brevi escursioni anche in città sono tutte buone occasioni per allenarsi con costanza.
Se è possibile vi consigliamo di allenarvi in gruppo, che è senz’altro più divertente e stimolante.

Ricordatevi di effettuare sempre una buona quantità di esercizio cardiovascolare (camminata veloce, corsa, ciclismo, mountain bike, ecc). Quando è possibile, fate delle lunghe camminate in montagna anche su percorsi impegnativi di lunghezza variabile, a seconda della quota che volete affrontare, e prevedete fasi di acclimatamento e pernottamenti in rifugio.

L’ IMPORTANZA DELL’ ACCLIMATAZIONE

Più aumenta la quota, più lungo diviene il periodo necessario a garantire un sufficiente grado di acclimatazione. Per chi risiede lontano dalle zone di montagna, l’ideale sarebbe allenarsi a livello del mare almeno 2 volte alla settimana per circa un’ora in totale. Effettuate con costanza esercizi anaerobici di potenziamento della muscolatura degli arti inferiori e superiori per raggiungere una buona tonicità e diminuire la massa adiposa.

Non sottovalutate l’importanza del periodo di acclimatazione, che permette di tenere meglio sotto controllo la sintomatologia tipica del mal di montagna (che si presenta solitamente con tachicardia, tachipnea, ipertensione, cefalea, nausea, insonnia, ecc…). Questo è fondamentale per personalizzare i carichi di lavoro a seconda della propria resistenza, rispettando scrupolosamente le fasi di scarico (o rilassamento).

In questa fase è necessario curare in modo particolare alimentazione e idratazione. Il principio di base è il seguente: più si è acclimatati, meglio si sopportano le difficoltà derivanti da stanchezza, spossatezza e diminuzione della capacità aerobica, aumentando la propria capacità di prestazione.
Testate l’attrezzatura che userete e in particolare le calzature, concentrandovi non solo sulla salita ma anche sulla discesa.

LA PREPARAZIONE MENTALE

Non sottovalutate mai l’aspetto psicologico, che nelle attività outdoor e in ambiente di alta quota riveste un’importanza primaria.
Oltre al controllo del movimento e dell’equilibrio su diversi terreni, la preparazione mentale nell’alpinismo diviene indispensabile per affrontare condizioni di disagio, fatica e talvolta pericolo. Uno scarso controllo sulle proprie paure, l’incapacità di gestire imprevisti, l’ansia eccessiva rendono una perfetta preparazione fisica quasi inutile ad affrontare l’ambiente montano, a volte  impervio e isolato.

In questo senso la conoscenza di sé e consapevolezza delle proprie capacità e limiti costituiscono la forza  dell’alpinista, che è in grado di giudicare se e in quali condizioni proseguire la salita Si evita in questo modo di aggiungere ai pericoli oggettivi già presenti in montagna i pericoli soggettivi derivanti da scarsa preparazione fisica e mentale, affaticamento, mancanza di sintonia con l’ambiente, ecc.

Le proprie convinzioni, la capacità di concentrazione, le emozioni, la sicurezza di sé e il livello di autostima, la preparazione, la gestione di ansie ed eventi stressanti, l’abilità nel risolvere i problemi costituiscono la base non solo per progredire in alta quota con tranquillità e divertimento, ma anche per migliorare di volta in volta le proprie prestazioni.

Perché facciamo la differenza? È importante ricordare che la funzione dell’abbigliamento non è quella di generare calore, ma di mantenerlo, formando uno strato isolante che protegge il corpo dalle condizioni esterne.

ABBIGLIAMENTO “A CIPOLLA”

Il migliore consiglio per isolarsi dal freddo in montagna è usare il famoso sistema degli strati o vestirsi “a cipolla”. È meglio utilizzare strati di tessuti differenti che offrano le seguenti prestazioni:

• traspirabilità, per espellere all’esterno l’umidità che si produce attraverso la sudorazione;
• isolamento, per mantenere l’aria calda che il nostro corpo genera;
• impermeabilità, per impedire il passaggio del vento e dell’aria fredda, oltre a quello dell’acqua che potrebbe bagnare gli strati sottostanti.

A OGNI STRATO LA SUA FUNZIONE

Diversi strati di tessuto sovrapposti mantengono il calore meglio di un singolo strato, anche se più voluminoso, perché migliorano l’isolamento. Inoltre, eliminare uno o più strati alla volta aiuta a controllare meglio la temperatura. Ma vediamo in dettaglio qual è l’abbigliamento ideale per la montagna:

• Primo strato: è lo strato a contatto con la pelle (intimo); mantiene il corpo asciutto e riscaldato, controllando gli effetti negativi della sudorazione. Può essere in tessuto sintetico o lana merinos.
• Secondo strato: si usa sopra la biancheria intima e serve a trattenere il calore a contatto con il copro. Può essere in tessuto leggero, tipo Polartec®.
• Terzo strato: è quello isolante, per questo è bene utilizzare capi di buona di buona qualità realizzati con materiali leggeri (tipo Primaloft o similari). La presenza del cappuccio può essere utile. Nei pantaloni, la chiusura lampo lungo i fianchi è utile perché permette una buona ventilazione e rende più facile vestirsi, meglio se il materiale è idrorepellente (tipo in shoeller).
• Quarto strato: il cosiddetto “guscio”, generalmente in Gore-tex o similare. Nei copri-pantaloni deve avere le stesse caratteristiche di impermeabilità e leggerezza, preferibilmente con chiusura lampo lungo i fianchi.

PROTEGGERE LE ESTREMITÀ

Le estremità (mani, testa e piedi) sono quelle più esposte al freddo e di conseguenza al rischio di congelamento, per questo bisogna proteggerle con maggiore cura e attenzione.
La testa può disperdere fino al 30% del calore corporeo, quindi è assolutamente necessario indossare indumenti che riducono questa dispersione.
In alta quota, è indispensabile avere sempre a disposizione un paio di guanti tipo moffola (senza dita) che creano all’interno una camera d’aria che trattiene il calore. In alternativa si possono usare guanti con doppio strato.
Per tutte le operazioni che richiedono una certa manualità è utile avere a disposizione dei guanti in pile più leggeri di riserva, preferibilmente impermeabili.